Je vous dis tout sur le programme de course fractionné que je suis en ce moment pour débuter le running !

J’ai toujours adoré le sport en général ! C’était l’une de mes matières préférées au collège et au lycée. Il y avait toujours un groupe de filles qui détestaient ça, moi je faisais partie de celles qui n’attendaient que ça. Mais… Il y a une seule chose que j’ai toujours détestée : l’endurance/courir. Courir sans but, en rond, être forcé de le faire pendant 30min : ça m’a complètement rebuté… Jusqu’à maintenant ! Je crois que tout a commencé lorsque j’en parlais avec ma copine Pauline du blog Paulinement Votre. Elle était comme moi avant et maintenant elle court régulièrement et elle y trouve du plaisir. Je me suis dit que moi aussi je voulais y arriver.

Mon parcours

Je m’y suis mal prise au début. J’ai essayé de courir d’une traite pendant plus de 30min et j’ai lamentablement échoué. Je tenais bien 15 min mais j’étais dans un état pitoyable et je n’y trouvais aucune satisfaction. Du coup je courais une fois tous les mois quand je trouvais un peu de motivation. Je me tapais des courbatures monstrueuses, je n’osais pas trop aller courir toute seule, je n’arrivais pas à respirer (courir en apnée, c’est compliqué) et j’avais plus l’impression de souffrir qu’autre chose.

J’avais vraiment envie d’apprécier cela. Cette envie a grandi en moi petit à petit au fil des mois et puis courant février, j’ai essayé de trouver un programme de course adapté à mon niveau, c’est-à-dire ultra méga débutant. Je suis tombée sur LE programme sur le site Coach Mag.

Je vous dis tout sur le programme de course fractionné que je suis en ce moment pour débuter le running !Running : programme de fractionner

Malheureusement ils ont modifié récemment ce programme sur leur site, donc celui dont je vais vous parler est différent de celui en ligne. A vous de voir lequel vous préférez… Mais moi je vais parler de celui que j’effectue depuis maintenant plus de 6 semaines et qui fonctionne du tonnerre. C’est donc un programme de fractionner marche/course dont le but est d’accroître son endurance petit à petit. Voici le programme :

Semaine

Course (en min)

Marche (en min)

Nombre de répétition

1

1

2

8

2

2

1

8

3

3

1

6

4

5

2,5

4

5

8

2

3

6

12

2

3

7

15 min course  + 2 min marche + 10 min course

8

25 min course

Il suffit chaque semaine de suivre le programme en alternant la marche et la course. Pour cela, il faudra vous munir d’un chronomètre ou de votre téléphone pour suivre le temps et respecter chaque alternance. Moi je cours avec mon téléphone faute d’avoir autre chose. Il est aussi fortement recommandé de courir 3 à 4 fois par semaine, c’est-à-dire en répétant plusieurs fois chaque séquence. Je vous avoue qu’en ce moment, je fais plus 2 à 3 run par semaine et je vois tout autant ma progression.

Après je ne suis pas non plus une spécialiste mais il faut bien sûr avoir une tenue adaptée, une bonne paire de baskets (moi elles viennent de chez Decathlon), bien s’hydrater et il faut s’échauffer en début de séance et s’étirer en fin de séance. C’est la base je pense pour éviter les blessures et les courbatures. D’ailleurs pour ça je vous recommande vivement les vidéos de la chaine Yoga With Adriene pour s’échauffer et s’étirer ! Grâce à ces courtes séances de yoga, je n’ai jamais eu aucune courbature depuis le début du programme.

Je vous dis tout sur le programme de course fractionné que je suis en ce moment pour débuter le running !Mon expérience

J’ai tout de suite accroché avec ce programme car ça donne un but bien précis. Le fait de savoir exactement combien de temps je vais courir, ça me motive pour ne jamais baisser les bras. Je sais que je dois courir 5min, pas plus pas moins et je m’y tiens. C’est d’autant plus important pour les premières semaines ! Avant de commencer, je me disais que j’allais peut-être passer la première semaine parce que ça me paraissait trop facile. Je l’ai quand fait et j’ai bien fait ! Niveau cardio, ça monte vraiment pas haut mais ça m’a vraiment aidé à trouver mon souffle. Ma respiration c’était vraiment anarchique au début et ces petites séquences de course ça m’a aidé à me concentrer sur ma respiration au lieu de la course.

Au début, à la fin de chaque run : je sentais que j’avais quand même fait un effort, ça me faisait du bien au moral de me dire que j’ai tenu le coup et que je pouvais le faire et surtout je n’étais pas du tout lessivée à la fin. Ça m’a motivé pour continuer ! Les 4 premières semaines, je me suis étonnée à gravir chaque étape sans peiner. J’ai peu à peu trouvé ma respiration et trouvé mon rythme de course. Avoir de la musique dans les oreilles, courir en plein air, profiter de ces moments toutes seules : ça m’a vraiment détendu. Même si je ne trouvais pas encore vraiment de plaisir dans le fait de courir, j’avais juste envie chaque semaine d’aller courir pour ces moments toutes seules.

Je vous dis tout sur le programme de course fractionné que je suis en ce moment pour débuter le running !Et puis à la 5ième semaine, je me suis retrouvée à courir sans peine, sans essoufflement, sans sentir d’effort et à ressentir un vrai plaisir, un vrai bien-être. Avant je courais en inspirant par le nez et en expirant par la bouche de façon pas très naturel. Maintenant j’arrive à courir en respirant seulement par le nez de façon naturelle. Au moment où j’écris cet article, je suis en train de faire 3 x 12 min de course et 3 x 2 min de marche et franchement ça passe tout seul. Je sens que mes muscles font plus d’efforts vu que je cours plus longtemps mais comme j’arrive à respirer et à rester détendu, ça passe tout seul.

« Jamais je n’aurais cru dire un jour que j’aime courir ! »

Je suis un peu sidérée de voir comment ce programme a été réellement efficace pour moi. Je ne pensais pas un jour courir au total 30 min sans cracher mes poumons. Je ne pensais pas prendre du plaisir à courir. Et je ne pensais pas qu’un jour ça me ferait chier de ne pas pouvoir aller courir !

Je vous dis tout sur le programme de course fractionné que je suis en ce moment pour débuter le running !Les effets

Bien sûr, ce programme a fait vraiment du bien à mon cardio. Je le ressens dans les côtes que je monte pour aller à la fac, dans les escaliers, … J’ai aussi vu grâce à l’appli Nike Run Club, que chaque semaine je courrais un peu plus loin, un peu plus longtemps et un peu plus vite. Combiner au yoga quotidiennement, je me sens vraiment mieux : plus endurante, plus souple, plus forte et niveau mental c’est tout bénef ! Je vais pas vous le cacher, je suis aussi très très contente de voir des résultats au niveau perte de poids. Je ne pourrai pas vous donner de chiffres, parce que je ne me pèse jamais mais je vois bien que j’ai perdu des cuisses et des mollets. Mes jambes sont plus fermes, j’ai perdu un peu partout et ça sans faire plus attention que ça à mon alimentation.

Quelques conseils de débutantes à débutantes…

Si jamais vous sentez que vous peiner un peu, n’hésitez pas à doubler les semaines. Si vous vous ne sentez passer à l’étape suivante, n’ayez pas peur de faire une semaine de pose ou à refaire une semaine. Aussi même si au début vous trouvez ça trop facile, n’en faites pas plus et pas moins. Si vous devez courir 1min, courez 1min. Ça sert à rien d’essayer de se prouver qu’on peut faire plus. Respecter les temps, ça permet : d’être carré dans sa pratique et de ne pas se pousser trop loin pour rien. C’est ce que j’ai fait jusqu’à maintenant et je n’ai encore jamais rencontré de problème, je ne me suis jamais arrêté pour reprendre mon souffle, je n’ai jamais ressenti le besoin et je pense vraiment que c’est parce que je me suis tenu au programme.

Personnellement je cours avec de la musique aussi. Ça me permet de m’évader encore plus et de ne pas penser à l’effort que je fournis. J’ai carrément l’impression d’être encore plus fatiguée quand je cours sans musique ! ^^ Après c’est vrai que ça peut perturber si la musique ne se cale pas exactement sur vos pas mais j’ai réussi à y faire abstraction.

Je vous dis tout sur le programme de course fractionné que je suis en ce moment pour débuter le running !Conclusion

Si vous souhaitez débuter la course, je vous conseille à 500% ce programme ! Grâce à celui-ci, j’ai pu passer de complète débutante qui déteste courir à « débutante qui adore courir ». J’ai amélioré mon endurance, ma technique de course, ma respiration, j’ai pris en muscle, perdu en graisse et je trouve maintenant un réel plaisir à aller courir. Je me pose même plus la question de si j’y vais ou si j’y vais pas. Pour commencer à courir, c’est juste parfait : ça donne des objectifs, une base sur lequel se tenir et c’est vraiment progressif, doux. Pour ma part, il me reste encore 3 semaines avant de finir le programme et c’est limite si je n’ai pas envie que ça se termine ! ^^ Peut-être que je passerais à du fractionné course rapide/course lente… Qu’en pensez-vous ?

Vous faites partie de quelle team : team running ou team je-vais-m’y-mettre-mais-c’est-pas-encore-ça ? ^^

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Écris par Emma
J'ai 22 ans, je suis en Master Nutrition & Alimentation à Dijon et je suis aussi passionnée par le bien-être, les tatouages, le patinage artistique, la photographie, le sport et pleins d'autres choses ! Plus touche à tout que moi, tu meurs ! En tout cas bienvenue sur le blog ! ;)